Les bases de l’alimentation végétale

Parlons peu parlons bien, quand on décide de remettre en question sa façon de s’alimenter, on se retrouve tout de suite perdu dans un terrible flot d’informations, et cela peut vite devenir décourageant. On remarque qu’il y a plusieurs nutriments auxquels il faut être attentif et ce, même dans une alimentation omnivore traditionnelle. Mais nous somme ici justement pour y voir plus clair, et pour tenter de rendre ce « désir de mieux manger » moins prise de tête.

L’alimentation végétale n’a rien à envier à l’alimentation carniste (ou omnivore), car on y trouve tout ce dont notre corps à besoin [mis à part une exception sur laquelle je reviendrai dans cet article]. La seule différence est.. Qu’il faut être imaginatif ! Et oui, il faut apprendre à sortir de ce schéma de repas qui est: viande, féculent, légumes, laitage (café ? non, merci). Soyons honnête, au début c’est assez déstabilisant, on se retrouve face à l’amère sensation qu’il manque quelque chose à notre assiette, mais je vous rassure, ce n’est pas permanent.

Rentrons maintenant dans le vif du sujet: que manger afin de combler nos apports essentiels en différents nutriments ? Voici un petit listing qui vient de plusieurs de mes recherches et documentations sur le sujet. (NB: je ne vais pas traiter ici de tous les nutriments nécessaires à une bonne santé mais seulement de ceux qui ont tendance à subir les stéréotypes des croyances carnistes. De plus, pour que cet article ne soit pas trop ennuyeux, je vais résumer au maximum certaines explications théoriques.)

LES PROTÉINES: quand on me demande où est-ce que je trouve mes protéines, je ne peux m’empêcher de sourire. Sachez que les protéines, il y en a PAR-TOUT ! Il y en a tellement que dans notre culture occidentale on en consomme trop. On les trouve dans les céréales (riz, blé..), dans les légumineuses (haricots, pois chiches..), dans les graines (tournesol, courges..), dans les oléagineux (cacahuètes, amandes..), dans les fruits et les légumes. Pour l’anecdote, 100g de brocoli contiennent plus de protéines que 100g de steak de bœuf.

LES 8 ACIDES AMINÉS ESSENTIELS: quésaco ? Ce sont les éléments qui composent les protéines. Elles sont nécessaires au transport et au stockage des nutriments et sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Oui oui, rien que ça ! Certains aliments contiennent ces 8 acides aminés, c’est le cas du sarrasin et du quinoa, et d’autres n’en contiennent qu’une partie. C’est pour cela qu’il faudra procéder par combinaison céréales + légumineuses, par exemple riz + haricots ou encore semoule + pois chiches.. Il y en a pour tous les goûts !

LE FER: ouuuh le vilain ! Alors lui, il est l’obsession des médecins quand vous dites que vous ne mangez plus de produits et de sous-produits animaux. C’est simple, ça les fait bugger (bien sûr, je généralise, tous les médecins de sont pas comme ça, et cela n’influence pas leurs capacités). Pourtant, le fer, on le trouve dans des aliments cools et parmi eux, l’aliment le plus cool du monde: le CHOCOLAT (minimum 70% de cacao) ! Bon je l’avoue, c’est quand même mieux de consommer du cacao non sucré, mais quand même. Sinon on en trouve également dans les algues (ce soir, c’est makis !), dans le sésame, les abricots secs, différentes variétés de haricots, les lentilles.. Sachez que le fer non-héminique (celui des végétaux) est moins bien assimilé que le fer héminique (celui de la viande), alors pour booster son assimilation, mangez en même temps que votre chocolat un aliment riche en vitamine C (agrumes, persil, kiwis..), et évitez le thé qui bloque cette assimilation. Le fer non-héminique est certes, moins bien assimilé mais lui au moins, il n’est pas toxique pour l’organisme ! Alors, séduits ?

LE CALCIUM: une 3ème Guerre Mondiale sur la polémique du lait, ça vous dit? Oh, si on ne peut plus rigoler ! Juste quelques mots sur les produits laitiers et après je me tais. Leur consommation fonctionne de manière telle à augmenter les besoins en calcium. Je m’explique. En gros, le lait va favoriser un terrain acide dans l’organisme, ce qui entraîne une perte de calcium. Donc plus on boit du lait, plus on devra en boire pour combler nos besoins en calcium (cela vaut pour tous les produits laitiers). Bon, c’est très très résumé, mais l’idée est là. On retrouve du calcium en grande quantité dans les amandes (un chocolat chaud au lait d’amandes et vous serez conquis), mais il y en a aussi dans les noisettes, dans les épinards, dans la cannelle.. Et puis, pour vous simplifier la vie, prenez-vous des laits et yaourts végétaux et le tour est joué !

Bon, jusque là, tout ça c’était assez cool. Maintenant on va passer aux choses qui le sont un peu moins. Vous comprendrez très vite pourquoi.

LA VITAMINE D: on la retrouve très peu, voire quasiment pas dans l’alimentation végétale. Elle peut être contenue dans des champignons, mais seulement si ces derniers ont été exposés à la lumière du jour. Donc la source principale de vitamine D chez les végétaliens est le soleil. Il est conseillé de s’exposer au soleil (visage et avants-bras), environ 15 minutes par jour. Ok, en été c’est facile, mais en hiver c’est une autre histoire (sauf si on habite sur une île tropicale comme, je sais pas moi, la magnifique île de la Réunion !). C’est pourquoi il reste préférable de se supplémenter en vitamine D durant cette période. On retrouve également, dans le commerce, des laits végétaux et des céréales pour le petit déjeuner enrichis en vitamine D.

LA VITAMINE B12: c’est LA vitamine qui donne du fil à retordre aux végétariens/végétaliens. C’est elle, l’exception dont je vous parlais en début d’article (il est loin le début, non ?). La petite coquine, la vilaine méchante ! Pour le coup, elle, on ne la retrouve pas du tout dans l’alimentation végétale. Cette vitamine est produite par des bactéries et est contenue dans le sol, les selles et les eaux contaminées (par ces bactéries j’entends), et comme de nos jours nous vivons dans un milieu aseptisé.. Bye bye B12 ! Donc un végétarien/végétalien devra obligatoirement se supplémenter en B12 si il ne veut pas voir apparaître de carences. (NB: le sujet de la vitamine B12 est très riche, je vous renvoie donc au groupe Facebook « Vive la B12 » qui est une mine d’informations impressionnante pour tout ceux qui veulent approfondir leurs connaissances à propos de cette petite coquine de vitamine !)

L’alimentation végétale est pleine de surprises qui ne demandent qu’à être découvertes  !

Et maintenant que je vous ai bien assommé avec mon article, je vous laisse avec une photo de fraises enrobées de chocolat ! (Fer + vitamine C, n’est-ce pas ?)

PS: je tiens à préciser que je ne suis ni diététicienne, ni nutritionniste, ni naturopathe. Ce que je vous partage vient de mes recherches personnelles. Si vous avez de quelconques questions, suggestions ou corrections à me soumettre, je reste toute ouïe!